Rééducation SEP : Programme 6 Semaines Jambes & Marche
⏱️ Réalité des résultats après 6 semaines
Pour être transparent : ce protocole est vraiment exigeant, parfois difficile à tenir au quotidien. Au bout de 6 semaines, les progrès sont là, mais ils restent modestes, rien de spectaculaire ou de miraculeux.
Dans mon cas, ce sont surtout de petites évolutions : une impression de force un peu meilleure, des transferts un peu plus contrôlés, un peu moins de fatigue sur certains mouvements. En piscine, par exemple, je fais comme je peux 4 × 25 m de brasse avec des jambes qui ne faisaient plus grand‑chose; depuis que j’ai mis ce protocole en place, elles se remettent à faire le mouvement de brasse de façon plus correcte, et là le changement est très visible pour moi.
Ce protocole m’aide à rester actif et à faire travailler mes jambes, mais ce n’est pas une solution miracle ni une promesse de remarcher.
Ce n’est pas une révolution, mais je reste en mouvement : je ne lâche rien et je choisis de continuer ce travail avec l’espoir de préserver et d’augmenter peu à peu ce que mes jambes peuvent encore faire.
📝 Me concernant ↓
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 🟦 Transferts 8×2 🟦 Pont fessier 5×2 |
🟦 Extensions de jambe 8×2 | 🟨 Crawl pull buoy 10×25m 🟨 Battements jambes verticaux 5×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos | 🟩 Marche alternée 6×2 | 🟨 Crawl pull buoy 10×25m 🟨 Battements jambes verticaux 5×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos |
| 2 | 🟦 Transferts 8×2 🟦 Pont fessier 5×2 |
🟦 Extensions de jambe 8×2 | 🟨 Crawl pull buoy 12×25m 🟨 Battements jambes verticaux 6×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos | 🟩 Marche alternée 6×2 | 🟨 Crawl pull buoy 12×25m 🟨 Battements jambes verticaux 6×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos |
| 3 | 🟦 Transferts 8×2-3 🟦 Pont fessier 6×2 |
🟦 Extensions de jambe 10×2 | 🟨 Crawl pull buoy 14×25m 🟨 Battements jambes verticaux 7×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos | 🟩 Marche alternée 6×2-3 | 🟨 Crawl pull buoy 14×25m 🟨 Battements jambes verticaux 7×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos |
| 4 | 🟦 Transferts 10×2-3 🟦 Pont fessier 6×2 |
🟦 Extensions de jambe 10×2-3 | 🟨 Crawl pull buoy 14×25m 🟨 Battements jambes verticaux 7×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos | 🟩 Marche alternée 8×2-3 | 🟨 Crawl pull buoy 14×25m 🟨 Battements jambes verticaux 7×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos |
| 5 | 🟦 Transferts 10×3 🟦 Pont fessier 8×2 |
🟦 Extensions de jambe 10×3 | 🟨 Crawl pull buoy 16×25m 🟨 Battements jambes verticaux 8×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos | 🟩 Marche alternée 10×2-3 | 🟨 Crawl pull buoy 16×25m 🟨 Battements jambes verticaux 8×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos |
| 6 | 🟦 Transferts 12×3 🟦 Pont fessier 8×3 |
🟦 Extensions de jambe 12×3 | 🟨 Crawl pull buoy 16×25m 🟨 Battements jambes verticaux 8×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos | 🟩 Marche alternée 10×3 | 🟨 Crawl pull buoy 16×25m 🟨 Battements jambes verticaux 8×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos |
Semaine 1
Lundi :
🟦 Transferts 8×2
🟦 Pont fessier 5×2
Mardi :
🟦 Extensions de jambe 8×2
Mercredi :
🟨 Crawl pull buoy 10×25m
🟨 Battements jambes verticaux 5×20
🟨 Brasse 4×25m
Jeudi :
Repos
Vendredi :
🟩 Marche alternée 6×2
Samedi :
🟨 Crawl pull buoy 10×25m
🟨 Battements jambes verticaux 5×20
🟨 Brasse 4×25m
Dimanche :
Repos
Semaine 2
Lundi :
🟦 Transferts 8×2
🟦 Pont fessier 5×2
Mardi :
🟦 Extensions de jambe 8×2
Mercredi :
🟨 Crawl pull buoy 12×25m
🟨 Battements jambes verticaux 6×20
🟨 Brasse 4×25m
Jeudi :
Repos
Vendredi :
🟩 Marche alternée 6×2
Samedi :
🟨 Crawl pull buoy 12×25m
🟨 Battements jambes verticaux 6×20
🟨 Brasse 4×25m
Dimanche :
Repos
Semaine 3
Lundi :
🟦 Transferts 8×2-3
🟦 Pont fessier 6×2
Mardi :
🟦 Extensions de jambe 10×2
Mercredi :
🟨 Crawl pull buoy 14×25m
🟨 Battements jambes verticaux 7×20
🟨 Brasse 4×25m
Jeudi :
Repos
Vendredi :
🟩 Marche alternée 6×2-3
Samedi :
🟨 Crawl pull buoy 14×25m
🟨 Battements jambes verticaux 7×20
🟨 Brasse 4×25m
Dimanche :
Repos
Semaine 4
Lundi :
🟦 Transferts 10×2-3
🟦 Pont fessier 6×2
Mardi :
🟦 Extensions de jambe 10×2-3
Mercredi :
🟨 Crawl pull buoy 14×25m
🟨 Battements jambes verticaux 7×20
🟨 Brasse 4×25m
Jeudi :
Repos
Vendredi :
🟩 Marche alternée 8×2-3
Samedi :
🟨 Crawl pull buoy 14×25m
🟨 Battements jambes verticaux 7×20
🟨 Brasse 4×25m
Dimanche :
Repos
Semaine 5
Lundi :
🟦 Transferts 10×3
🟦 Pont fessier 8×2
Mardi :
🟦 Extensions de jambe 10×3
Mercredi :
🟨 Crawl pull buoy 16×25m
🟨 Battements jambes verticaux 8×20
🟨 Brasse 4×25m
Jeudi :
Repos
Vendredi :
🟩 Marche alternée 10×2-3
Samedi :
🟨 Crawl pull buoy 16×25m
🟨 Battements jambes verticaux 8×20
🟨 Brasse 4×25m
Dimanche :
Repos
Semaine 6
Lundi :
🟦 Transferts 12×3
🟦 Pont fessier 8×3
Mardi :
🟦 Extensions de jambe 12×3
Mercredi :
🟨 Crawl pull buoy 16×25m
🟨 Battements jambes verticaux 8×20
🟨 Brasse 4×25m
Jeudi :
Repos
Vendredi :
🟩 Marche alternée 10×3
Samedi :
🟨 Crawl pull buoy 16×25m
🟨 Battements jambes verticaux 8×20
🟨 Brasse 4×25m
Dimanche :
Repos
🏋🏻♂️ Aller aux détails des exercices ↓
🧠 Pourquoi ces exercices aident le cerveau et les jambes
La sclérose en plaques endommage les connexions nerveuses. Mais votre cerveau peut créer de nouveaux chemins pour contourner ces lésions. C’est ce qu’on appelle la neuroplasticité, et c’est exactement ce que ces exercices activent.
À chaque exercice du protocole :
- Les transferts assis-debout et ponts fessiers réveillent les muscles affaiblis et renforcent la communication cerveau-jambes.
- Les extensions de jambe ciblent les quadriceps, essentiels pour la stabilité debout et la marche contrôlée.
- Les battements en piscine permettent de travailler sans surcharger les articulations, tout en consolidant les connexions motrices.
- La marche alternée avec appui est l’exercice clé : elle enseigne à votre cerveau la vraie marche, semaine après semaine.
Les résultats attendus sur 6 semaines : votre cerveau et vos muscles réapprennent à collaborer de façon plus efficace.
Selon votre situation : se lever plus facilement, tenir debout plus longtemps, améliorer vos transferts, ou selon l’étendue des lésions, gagner quelques pas supplémentaires avec appui. Les vrais changements s’échelonnent souvent sur 3-6 mois.
ℹ️ En pratique : Ce n’est pas du sport classique. C’est de la rééducation progressive, votre cerveau réapprend à commander vos jambes, étape par étape.
💡 À savoir : La neuroplasticité et les bénéfices de la rééducation sont optimaux lorsque la SEP est en phase stable (absence de poussée récente, pas d’aggravation). En période de poussée ou de fatigue intense, privilégiez le repos avant de reprendre ou poursuivre le protocole.
📝 Me concernant
Bonjour à toutes et à tous,
Atteint de sclérose en plaques et en fauteuil roulant depuis de nombreuses années, je ne peux plus me mettre debout sans m’agripper fortement à un support environnant, et essayer de faire ne serait-ce qu’un pas sans aide est la chute assurée. Ma SEP me paraît cependant relativement stable depuis un certain temps.
Avec les années en fauteuil, mes jambes ont perdu en force et en fonction, tout en restant souvent douloureuses. À travers ce programme personnalisé, je vais essayer de les remettre au travail autant que possible, dans un cadre aussi sécurisé que possible.
Ce projet de rééducation est encore en cours d’élaboration. Il existe de nombreux autres exercices adaptés à la sclérose en plaques pour la rééducation fonctionnelle. Ce protocole est personnel : j’ai sélectionné les exercices que j’espère pouvoir effectuer selon ma situation et mes capacités.
Sans aucune garantie de résultat, j’espère simplement que ce protocole pourra offrir quelques repères ou idées à d’autres personnes confrontées à des difficultés proches des miennes, afin qu’elles puissent, si elles le souhaitent, l’adapter à leur propre situation.
Avec mes encouragements.
Détails des exercices
(avec déambulateur)
Objectif : renforcer quadriceps, fessiers et tronc pour améliorer la sécurité et la capacité à se lever.
Répétitions recommandées : 8-12 × 2 séries (pause 60-90 s)
- Asseyez-vous sur une chaise stable, pieds à plat, largeur bassin.
- Placez vos mains sur le déambulateur ou sur les accoudoirs pour vous sécuriser.
- Penchez légèrement le buste en avant pour engager les cuisses.
- Poussez sur vos jambes (et aidez-vous légèrement avec les mains si nécessaire) pour vous lever lentement.
- Stabilisez-vous debout, derrière le déambulateur, puis contrôlez la descente pour vous asseoir.
- Respirez calmement et répétez.
Conseil : commencez avec une hauteur de chaise plus élevée si nécessaire.
Progression : réduire l’aide des mains puis augmenter les répétitions.
💪 Muscles travaillés :
- Quadriceps (avant des cuisses) : extension du genou, poussée vers le haut
- Fessiers (grand fessier) : extension de la hanche, redressement du bassin
- Ischio-jambiers (arrière des cuisses) : assistance à l’extension
- Mollets : stabilisation de la cheville
- Muscles du tronc (abdominaux, lombaires) : maintien de la stabilité
Ces muscles travaillent ensemble pour permettre le transfert assis-debout sécurisé et le maintien de l’équilibre en position debout.
(au sol)
Objectif : renforcer fessiers, bas du dos et muscles stabilisateurs du bassin.
Répétitions recommandées : 5-15 × 2-3 séries (pause 60-90 s)
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.
- Placez vos mains ou avant-bras au sol, paumes vers le bas, pour vous stabiliser.
- Contractez les fessiers et soulevez doucement le bassin.
- Montez jusqu’à aligner genoux-hanches-épaules.
- Maintenez 1-2 secondes, puis redescendez lentement sans laisser tomber le bassin.
- Respirez calmement et répétez.
Conseil : utilisez les mains ou avant-bras uniquement pour initier le mouvement au début.
Progression : réduire l’aide des mains/avant-bras et augmenter la durée de maintien.
📹 Démonstration vidéo
💪 Muscles travaillés :
- Grand fessier : muscle principal, extension puissante de la hanche
- Ischio-jambiers : assistance à l’extension de la hanche
- Muscles paravertébraux (bas du dos) : stabilisation de la colonne vertébrale
- Abdominaux profonds : maintien du bassin aligné
- Quadriceps (partiellement) : stabilisation des genoux
Le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps. Son renforcement est crucial pour se lever, monter des escaliers et marcher efficacement.
(assis)
Objectif : renforcer les quadriceps pour stabiliser le genou à la marche.
Répétitions recommandées : 8-12 × 2-3 séries par jambe (pause 60 s)
- Asseyez-vous sur une chaise stable, dos droit.
- Contractez le muscle avant de la cuisse (vous devez sentir la jambe se raidir).
- Soulevez lentement la jambe en l’étendant complètement devant vous.
- Maintenez 1-2 secondes avec le genou bien droit.
- Redescendez lentement la jambe jusqu’au sol.
- Alternez jambe droite / jambe gauche et répétez.
Conseil : commencez avec une amplitude confortable.
Progression : augmenter le temps de maintien et le nombre de répétitions.
💪 Muscles travaillés :
- Quadriceps (principal) : 4 muscles à l’avant de la cuisse (droit fémoral, vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire) – extension du genou
- Muscles stabilisateurs de la hanche : maintiennent la jambe alignée
Le quadriceps est le muscle clé pour se lever, monter/descendre des escaliers et stabiliser le genou durant la marche. Son renforcement isolé est fondamental en rééducation.
(au bord de la piscine)
Objectif : renforcer jambes et tronc, améliorer l’endurance et la coordination sans charge articulaire.
Répétitions recommandées : 10-16 × 20 secondes (pause 45-60 s)
- Immergé dans l’eau à une profondeur confortable, corps en position verticale.
- Tenez fermement le bord de la piscine avec les deux mains.
- Gardez le corps vertical et stable.
- Réalisez des battements de jambes lents et réguliers (gauche-droite alternativement).
- Maintenez le tronc droit et contrôlez le mouvement.
- Respirez calmement et répétez.
Conseil : privilégiez le contrôle et la régularité plutôt que la vitesse.
Progression : augmenter progressivement la durée et l’amplitude des battements.
💪 Muscles travaillés :
- Fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque) : battement vers le haut
- Quadriceps : extension du genou pendant le battement
- Ischio-jambiers : battement vers le bas
- Fessiers : extension de la hanche
- Mollets : flexion/extension de la cheville pour propulsion
- Muscles stabilisateurs du tronc : maintiennent le corps vertical dans l’eau
L’eau réduit le poids du corps (décharge articulaire), permettant de travailler les jambes sans surcharge. Excellent pour la coordination et l’endurance musculaire.
(avec appui déambulateur)
Objectif : développer la coordination marche réelle avec transfert complet du poids d’une jambe à l’autre.
Répétitions recommandées : 6-10 × 2-3 séries (pause 60-90 s)
Adapter : cet exercice peut être difficile au départ. Commencez juste par le transfert de poids statique (sans avancer) si nécessaire. Si c’est trop difficile les premières semaines, concentrez-vous d’abord sur les transferts assis-debout et le pont fessier, vous pourrez l’ajouter progressivement.
- Debout derrière le déambulateur, pieds écartés largeur bassin, mains fermement sur les poignées.
- Avancez légèrement le déambulateur de 15-20 cm devant vous.
- Avancez le pied droit et posez-le à plat au sol.
- Transférez progressivement votre poids sur cette jambe en gardant le genou légèrement fléchi (micro-flexion, pas complètement droit).
- Une fois stable, ramenez le pied gauche à hauteur du pied droit.
- Transférez le poids sur les deux jambes, stabilisez-vous 2-3 secondes.
- Répétez en avançant cette fois le pied gauche.
- Faites 3-6 pas alternés, puis arrêtez-vous pour récupérer.
⚠️ Important : gardez toujours une légère flexion du genou lors du transfert de poids pour protéger l’articulation et maintenir le contrôle musculaire. Si vous sentez le genou se verrouiller complètement, c’est que vous transférez trop de poids trop vite.
Conseil : privilégiez la qualité du transfert de poids plutôt que la vitesse. Le déambulateur doit toujours rester devant vous.
Progression : augmenter progressivement le nombre de pas consécutifs (objectif : 10-15 pas sans pause), puis travailler à réduire progressivement l’appui sur le déambulateur.
💪 Muscles travaillés :
- Fléchisseurs de hanche : lèvent et avancent la jambe
- Quadriceps : portent le poids du corps et stabilisent le genou (travail excentrique avec micro-flexion)
- Fessiers (grand et moyen) : extension de la hanche et maintien de l’équilibre latéral
- Ischio-jambiers : contrôlent la jambe arrière et assistent la poussée
- Mollets : propulsion et stabilisation de la cheville
- Muscles stabilisateurs du tronc : maintiennent la posture droite durant le déplacement
Cet exercice simule la marche réelle avec un vrai transfert de poids, essentiel pour développer l’équilibre dynamique et la confiance dans le déplacement.
Transfert de poids statique (préparation à la marche)
(avec appui déambulateur)
💡 Note : cet exercice remplace la marche alternée si celle-ci est trop difficile au départ.
Objectif : apprendre à déplacer le poids du corps d’une jambe à l’autre en toute sécurité, sans chercher à marcher.
Répétitions recommandées : 8-12 × 2 séries (pause 60-90 s)
💡 Pourquoi cet exercice : Avant de pouvoir marcher, il faut réapprendre au corps à porter le poids sur une jambe à la fois. C’est la base de la marche, cet exercice prépare votre cerveau et vos muscles sans risque de chute.
- Debout derrière le déambulateur, pieds écartés largeur bassin, mains fermement sur les poignées.
- Gardez les deux pieds au sol sans bouger.
- Déplacez légèrement votre poids vers la jambe droite (vous devez sentir plus de poids sur le pied droit).
- Le genou peut rester droit – ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas le garder fléchi au début.
- Maintenez 2-3 secondes, puis revenez au centre (poids équilibré sur les deux jambes).
- Déplacez ensuite légèrement le poids vers la jambe gauche.
- Maintenez 2-3 secondes, puis revenez au centre.
- Répétez ce balancement gauche-centre-droite-centre lentement.
⚠️ Sécurité : Si vous sentez que vous allez perdre l’équilibre, serrez fort les poignées du déambulateur et remettez immédiatement le poids au centre sur les deux jambes.
Conseil : commencez par des déplacements de poids très légers (10-20% du poids corporel). Vous n’avez pas besoin de tout transférer sur une jambe au début.
Progression :
- Semaines 1-2 : Transfert léger (10-20% du poids), genou droit autorisé
- Semaines 3-4 : Augmenter le transfert (30-40%), essayer de garder genou légèrement fléchi
- Semaines 5-6 : Transfert presque complet (70-80%), maintien plus long (5 secondes)
- Après 6 semaines : Si vous tenez stable 5 secondes sur chaque jambe → vous pourrez essayer de lever légèrement le pied opposé (1-2 cm du sol)
💪 Muscles travaillés :
- Quadriceps : portent progressivement le poids du corps
- Fessiers (moyen fessier surtout) : stabilisent le bassin lors du déplacement latéral du poids
- Muscles stabilisateurs de la cheville : maintiennent l’équilibre
- Muscles du tronc : gardent le corps droit
Cet exercice est la base absolue de la marche. Maîtriser le transfert de poids statique avant d’essayer de bouger les pieds est essentiel pour votre sécurité et vos progrès futurs.
Conseils
- ⚠️ Important : ce protocole vise à améliorer la force, l’équilibre et la mobilité, mais il ne garantit pas que vous puissiez remarcher sans aide. Pour un suivi adapté et des progrès optimaux, il est recommandé de le compléter avec l’accompagnement d’un kinésithérapeute ou d’un centre spécialisé SEP.
- Adaptation personnelle : ce programme est personnalisé à ma situation. À adapter obligatoirement selon votre état de santé et vos capacités physiques.
- Priorité : sécurité et contrôle, surtout pour la marche alternée avec déambulateur.
- Piscine : alterner pull buoy / sans pull buoy pour activer les jambes.
- Notez après chaque séance vos sensations et votre niveau de fatigue afin d’adapter votre progression.
- Le code couleur et les icônes permettent de repérer rapidement le type d’exercice et le jour.
(avec déambulateur)
- Asseyez-vous sur une chaise stable, pieds à plat, largeur bassin.
- Placez vos mains sur le déambulateur ou sur les accoudoirs pour vous sécuriser.
- Penchez légèrement le buste en avant pour engager les cuisses.
- Poussez sur vos jambes (et aidez-vous légèrement avec les mains si nécessaire) pour vous lever lentement.
- Stabilisez-vous debout, derrière le déambulateur, puis contrôlez la descente pour vous asseoir.
- Respirez calmement et répétez.
- Quadriceps (avant des cuisses) : extension du genou, poussée vers le haut
- Fessiers (grand fessier) : extension de la hanche, redressement du bassin
- Ischio-jambiers (arrière des cuisses) : assistance à l’extension
- Mollets : stabilisation de la cheville
- Muscles du tronc (abdominaux, lombaires) : maintien de la stabilité
Ces muscles travaillent ensemble pour permettre le transfert assis-debout sécurisé et le maintien de l’équilibre en position debout.
(au sol)
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.
- Placez vos mains ou avant-bras au sol, paumes vers le bas, pour vous stabiliser.
- Contractez les fessiers et soulevez doucement le bassin.
- Montez jusqu’à aligner genoux-hanches-épaules.
- Maintenez 1-2 secondes, puis redescendez lentement sans laisser tomber le bassin.
- Respirez calmement et répétez.
📹 Démonstration vidéo
- Grand fessier : muscle principal, extension puissante de la hanche
- Ischio-jambiers : assistance à l’extension de la hanche
- Muscles paravertébraux (bas du dos) : stabilisation de la colonne vertébrale
- Abdominaux profonds : maintien du bassin aligné
- Quadriceps (partiellement) : stabilisation des genoux
Le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps. Son renforcement est crucial pour se lever, monter des escaliers et marcher efficacement.
(assis)
- Asseyez-vous sur une chaise stable, dos droit.
- Contractez le muscle avant de la cuisse (vous devez sentir la jambe se raidir).
- Soulevez lentement la jambe en l’étendant complètement devant vous.
- Maintenez 1-2 secondes avec le genou bien droit.
- Redescendez lentement la jambe jusqu’au sol.
- Alternez jambe droite / jambe gauche et répétez.
- Quadriceps (principal) : 4 muscles à l’avant de la cuisse (droit fémoral, vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire) – extension du genou
- Muscles stabilisateurs de la hanche : maintiennent la jambe alignée
Le quadriceps est le muscle clé pour se lever, monter/descendre des escaliers et stabiliser le genou durant la marche. Son renforcement isolé est fondamental en rééducation.
(au bord de la piscine)
- Immergé dans l’eau à une profondeur confortable, corps en position verticale.
- Tenez fermement le bord de la piscine avec les deux mains.
- Gardez le corps vertical et stable.
- Réalisez des battements de jambes lents et réguliers (gauche-droite alternativement).
- Maintenez le tronc droit et contrôlez le mouvement.
- Respirez calmement et répétez.
- Fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque) : battement vers le haut
- Quadriceps : extension du genou pendant le battement
- Ischio-jambiers : battement vers le bas
- Fessiers : extension de la hanche
- Mollets : flexion/extension de la cheville pour propulsion
- Muscles stabilisateurs du tronc : maintiennent le corps vertical dans l’eau
L’eau réduit le poids du corps (décharge articulaire), permettant de travailler les jambes sans surcharge. Excellent pour la coordination et l’endurance musculaire.
(avec appui déambulateur)
- Debout derrière le déambulateur, pieds écartés largeur bassin, mains fermement sur les poignées.
- Avancez légèrement le déambulateur de 15-20 cm devant vous.
- Avancez le pied droit et posez-le à plat au sol.
- Transférez progressivement votre poids sur cette jambe en gardant le genou légèrement fléchi (micro-flexion, pas complètement droit).
- Une fois stable, ramenez le pied gauche à hauteur du pied droit.
- Transférez le poids sur les deux jambes, stabilisez-vous 2-3 secondes.
- Répétez en avançant cette fois le pied gauche.
- Faites 3-6 pas alternés, puis arrêtez-vous pour récupérer.
- Fléchisseurs de hanche : lèvent et avancent la jambe
- Quadriceps : portent le poids du corps et stabilisent le genou (travail excentrique avec micro-flexion)
- Fessiers (grand et moyen) : extension de la hanche et maintien de l’équilibre latéral
- Ischio-jambiers : contrôlent la jambe arrière et assistent la poussée
- Mollets : propulsion et stabilisation de la cheville
- Muscles stabilisateurs du tronc : maintiennent la posture droite durant le déplacement
Cet exercice simule la marche réelle avec un vrai transfert de poids, essentiel pour développer l’équilibre dynamique et la confiance dans le déplacement.
(avec appui déambulateur)
- Debout derrière le déambulateur, pieds écartés largeur bassin, mains fermement sur les poignées.
- Gardez les deux pieds au sol sans bouger.
- Déplacez légèrement votre poids vers la jambe droite (vous devez sentir plus de poids sur le pied droit).
- Le genou peut rester droit – ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas le garder fléchi au début.
- Maintenez 2-3 secondes, puis revenez au centre (poids équilibré sur les deux jambes).
- Déplacez ensuite légèrement le poids vers la jambe gauche.
- Maintenez 2-3 secondes, puis revenez au centre.
- Répétez ce balancement gauche-centre-droite-centre lentement.
- Semaines 1-2 : Transfert léger (10-20% du poids), genou droit autorisé
- Semaines 3-4 : Augmenter le transfert (30-40%), essayer de garder genou légèrement fléchi
- Semaines 5-6 : Transfert presque complet (70-80%), maintien plus long (5 secondes)
- Après 6 semaines : Si vous tenez stable 5 secondes sur chaque jambe → vous pourrez essayer de lever légèrement le pied opposé (1-2 cm du sol)
- Quadriceps : portent progressivement le poids du corps
- Fessiers (moyen fessier surtout) : stabilisent le bassin lors du déplacement latéral du poids
- Muscles stabilisateurs de la cheville : maintiennent l’équilibre
- Muscles du tronc : gardent le corps droit
Cet exercice est la base absolue de la marche. Maîtriser le transfert de poids statique avant d’essayer de bouger les pieds est essentiel pour votre sécurité et vos progrès futurs.
- ⚠️ Important : ce protocole vise à améliorer la force, l’équilibre et la mobilité, mais il ne garantit pas que vous puissiez remarcher sans aide. Pour un suivi adapté et des progrès optimaux, il est recommandé de le compléter avec l’accompagnement d’un kinésithérapeute ou d’un centre spécialisé SEP.
- Adaptation personnelle : ce programme est personnalisé à ma situation. À adapter obligatoirement selon votre état de santé et vos capacités physiques.
- Priorité : sécurité et contrôle, surtout pour la marche alternée avec déambulateur.
- Piscine : alterner pull buoy / sans pull buoy pour activer les jambes.
- Notez après chaque séance vos sensations et votre niveau de fatigue afin d’adapter votre progression.
- Le code couleur et les icônes permettent de repérer rapidement le type d’exercice et le jour.
Sepien, Sepienne (La #scléroseenplaques ou #multiplesclerosis (SEP ou MS) est une maladie neurologique invalidante caractérisée par la destruction progressive de l'enveloppe protectrice des nerfs du cerveau et de la moelle épinière)
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