Rééducation SEP : Programme 6 Semaines Jambes & Marche
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 🟦 Transferts 8×2 🟦 Pont fessier 5×2 |
🟦 Extensions de jambe 8×2 |
🟨 Crawl pull buoy 10×25m 🟨 Battements jambes verticaux 10×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos | 🟩 Avancer jambe 5×2 |
🟨 Crawl pull buoy 10×25m 🟨 Battements jambes verticaux 10×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos |
| 2 | 🟦 Transferts 10×2 🟦 Pont fessier 6×2 |
🟦 Extensions de jambe 10×2 |
🟨 Crawl pull buoy 12×25m 🟨 Battements jambes verticaux 12×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos | 🟩 Avancer jambe 6×2 |
🟨 Crawl pull buoy 12×25m 🟨 Battements jambes verticaux 12×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos |
| 3 | 🟦 Transferts 10×2-3 🟦 Pont fessier 6×2 |
🟦 Extensions de jambe 10×2 |
🟨 Crawl pull buoy 14×25m 🟨 Battements jambes verticaux 14×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos | 🟩 Avancer jambe 8×2 |
🟨 Crawl pull buoy 14×25m 🟨 Battements jambes verticaux 14×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos |
| 4 | 🟦 Transferts 10-12×2-3 🟦 Pont fessier 8×2 |
🟦 Extensions de jambe 10×2-3 |
🟨 Crawl pull buoy 14×25m 🟨 Battements jambes verticaux 14×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos | 🟩 Mini-pas 8-10×2-3 |
🟨 Crawl pull buoy 14×25m 🟨 Battements jambes verticaux 14×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos |
| 5 | 🟦 Transferts 12×3 🟦 Pont fessier 8×3 |
🟦 Extensions de jambe 12×3 |
🟨 Crawl pull buoy 16×25m 🟨 Battements jambes verticaux 16×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos | 🟩 Avancer jambe 10×3 |
🟨 Crawl pull buoy 16×25m 🟨 Battements jambes verticaux 16×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos |
| 6 | 🟦 Transferts 12×3 🟦 Pont fessier 10×3 |
🟦 Extensions de jambe 12×3 |
🟨 Crawl pull buoy 16×25m 🟨 Battements jambes verticaux 16×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos | 🟩 Mini-pas 10-12×3 |
🟨 Crawl pull buoy 16×25m 🟨 Battements jambes verticaux 16×20 🟨 Brasse 4×25m |
Repos |
Semaine 1
Lundi :
🟦 Transferts 8×2
🟦 Pont fessier 5×2
Mardi :
🟦 Extensions de jambe 8×2
Mercredi :
🟨 Crawl pull buoy 10×25m
🟨 Battements jambes verticaux 10×20
🟨 Brasse 4×25m
Jeudi :
Repos
Vendredi :
🟩 Avancer jambe 5×2
Samedi :
🟨 Crawl pull buoy 10×25m
🟨 Battements jambes verticaux 10×20
🟨 Brasse 4×25m
Dimanche :
Repos
Semaine 2
Lundi :
🟦 Transferts 10×2
🟦 Pont fessier 6×2
Mardi :
🟦 Extensions de jambe 10×2
Mercredi :
🟨 Crawl pull buoy 12×25m
🟨 Battements jambes verticaux 12×20
🟨 Brasse 4×25m
Jeudi :
Repos
Vendredi :
🟩 Avancer jambe 6×2
Samedi :
🟨 Crawl pull buoy 12×25m
🟨 Battements jambes verticaux 12×20
🟨 Brasse 4×25m
Dimanche :
Repos
Semaine 3
Lundi :
🟦 Transferts 10×2-3
🟦 Pont fessier 8×2
Mardi :
🟦 Extensions de jambe 10×2
Mercredi :
🟨 Crawl pull buoy 14×25m
🟨 Battements jambes verticaux 14×20
🟨 Brasse 4×25m
Jeudi :
Repos
Vendredi :
🟩 Avancer jambe 8×2
Samedi :
🟨 Crawl pull buoy 14×25m
🟨 Battements jambes verticaux 14×20
🟨 Brasse 4×25m
Dimanche :
Repos
Semaine 4
Lundi :
🟦 Transferts 10-12×2-3
🟦 Pont fessier 10×2
Mardi :
🟦 Extensions de jambe 10×2-3
Mercredi :
🟨 Crawl pull buoy 14×25m
🟨 Battements jambes verticaux 14×20
🟨 Brasse 4×25m
Jeudi :
Repos
Vendredi :
🟩 Mini-pas 8-10×2-3
Samedi :
🟨 Crawl pull buoy 14×25m
🟨 Battements jambes verticaux 14×20
🟨 Brasse 4×25m
Dimanche :
Repos
Semaine 5
Lundi :
🟦 Transferts 12×3
🟦 Pont fessier 12×3
Mardi :
🟦 Extensions de jambe 12×3
Mercredi :
🟨 Crawl pull buoy 16×25m
🟨 Battements jambes verticaux 16×20
🟨 Brasse 4×25m
Jeudi :
Repos
Vendredi :
🟩 Avancer jambe 10×3
Samedi :
🟨 Crawl pull buoy 16×25m
🟨 Battements jambes verticaux 16×20
🟨 Brasse 4×25m
Dimanche :
Repos
Semaine 6
Lundi :
🟦 Transferts 12×3
🟦 Pont fessier 15×3
Mardi :
🟦 Extensions de jambe 12×3
Mercredi :
🟨 Crawl pull buoy 16×25m
🟨 Battements jambes verticaux 16×20
🟨 Brasse 4×25m
Jeudi :
Repos
Vendredi :
🟩 Mini-pas 10-12×3
Samedi :
🟨 Crawl pull buoy 16×25m
🟨 Battements jambes verticaux 16×20
🟨 Brasse 4×25m
Dimanche :
Repos
Me concernant
Bonjour à toutes et à tous,
Atteint de sclérose en plaques et en fauteuil roulant depuis de nombreuses années, je ne peux plus me mettre debout sans m’agripper fortement à un support environnant, et essayer de faire ne serait-ce qu’un pas sans aide est la chute assurée. Ma SEP me parrait cependant relativement stable depuis un certain temps.
Avec les années en fauteuil, mes jambes ont perdu en force et en fonction, tout en restant souvent douloureuses. À travers ce programme personnalisé, je vais essayer de les remettre au travail autant que possible, dans un cadre aussi sécurisé que possible.
Ce projet de rééducation est encore en cours d’élaboration. Initialement conçu pour répondre à ma situation personnelle, il a néanmoins vocation, je l’espère, à pouvoir inspirer d’autres personnes confrontées à des problématiques similaires, au moyen d’un protocole simple, clair et facilement applicable.
Bien à vous.
(avec déambulateur)
- Asseyez-vous sur une chaise stable, pieds à plat, largeur bassin.
- Placez vos mains sur le déambulateur ou sur les accoudoirs pour vous sécuriser.
- Penchez légèrement le buste en avant pour engager les cuisses.
- Poussez sur vos jambes (et aidez-vous légèrement avec les mains si nécessaire) pour vous lever lentement.
- Stabilisez-vous debout, derrière le déambulateur, puis contrôlez la descente pour vous asseoir.
- Respirez calmement et répétez.
- Quadriceps (avant des cuisses) : extension du genou, poussée vers le haut
- Fessiers (grand fessier) : extension de la hanche, redressement du bassin
- Ischio-jambiers (arrière des cuisses) : assistance à l’extension
- Mollets : stabilisation de la cheville
- Muscles du tronc (abdominaux, lombaires) : maintien de la stabilité
Ces muscles travaillent ensemble pour permettre le transfert assis-debout sécurisé et le maintien de l’équilibre en position debout.
(au sol)
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.
- Placez vos mains ou avant-bras au sol, paumes vers le bas, pour vous stabiliser.
- Contractez les fessiers et soulevez doucement le bassin.
- Montez jusqu’à aligner genoux–hanches–épaules.
- Maintenez 1–2 secondes, puis redescendez lentement sans laisser tomber le bassin.
- Respirez calmement et répétez.
📹 Démonstration vidéo
- Grand fessier : muscle principal, extension puissante de la hanche
- Ischio-jambiers : assistance à l’extension de la hanche
- Muscles paravertébraux (bas du dos) : stabilisation de la colonne vertébrale
- Abdominaux profonds : maintien du bassin aligné
- Quadriceps (partiellement) : stabilisation des genoux
Le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps. Son renforcement est crucial pour se lever, monter des escaliers et marcher efficacement.
(assis)
- Asseyez-vous sur une chaise stable, dos droit.
- Contractez le muscle avant de la cuisse (vous devez sentir la jambe se raidir).
- Soulevez lentement la jambe en l’étendant complètement devant vous.
- Maintenez 1–2 secondes avec le genou bien droit.
- Redescendez lentement la jambe jusqu’au sol.
- Alternez jambe droite / jambe gauche et répétez.
- Quadriceps (principal) : 4 muscles à l’avant de la cuisse (droit fémoral, vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire) — extension du genou
- Muscles stabilisateurs de la hanche : maintiennent la jambe alignée
Le quadriceps est le muscle clé pour se lever, monter/descendre des escaliers et stabiliser le genou durant la marche. Son renforcement isolé est fondamental en rééducation.
(au bord de la piscine)
- Immergé dans l’eau à une profondeur confortable, corps en position verticale.
- Tenez fermement le bord de la piscine avec les deux mains.
- Gardez le corps vertical et stable.
- Réalisez des battements de jambes lents et réguliers (haut-bas alternativement).
- Maintenez le tronc droit et contrôlez le mouvement.
- Respirez calmement et répétez.
- Fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque) : battement vers le haut
- Quadriceps : extension du genou pendant le battement
- Ischio-jambiers : battement vers le bas
- Fessiers : extension de la hanche
- Mollets : flexion/extension de la cheville pour propulsion
- Muscles stabilisateurs du tronc : maintiennent le corps vertical dans l’eau
L’eau réduit le poids du corps (décharge articulaire), permettant de travailler les jambes sans surcharge. Excellent pour la coordination et l’endurance musculaire.
(avec appui déambulateur)
- Debout derrière le déambulateur, pieds stables, mains bien fermées sur les poignées.
- Décrochez délicatement une jambe et avancez-la de 10–20 cm.
- Posez le pied sans transférer complètement le poids du corps.
- Revenez en position initiale ou alternez avec l’autre jambe.
- Respirez calmement et répétez.
- Fléchisseurs de hanche : soulèvent et avancent la jambe
- Quadriceps : stabilisent et contrôlent le genou
- Ischio-jambiers : contrôlent la jambe arrière
- Fessiers (moyen fessier) : maintiennent l’équilibre sur une jambe
- Mollets : stabilisent la cheville
- Muscles stabilisateurs du bassin et du tronc : équilibre et contrôle de la posture
Cet exercice prépare progressivement le corps à la marche en réveillant la coordination jambe-tronc et en renforçant l’équilibre sur une jambe.
Mini-pas
(début de marche sécurisée)
- Tenez le déambulateur fermement pour rester stable.
- Avancez un pied très légèrement (10–15 cm).
- Transférez un peu le poids vers l’avant.
- Avancez ensuite le second pied.
- Faites 2–5 mini-pas consécutifs, puis stabilisez-vous.
- Respirez calmement et répétez.
- Fléchisseurs de hanche : avancent les jambes
- Quadriceps : étendent les genoux et portent le poids du corps
- Ischio-jambiers : contrôlent la jambe arrière
- Fessiers : extension de la hanche, poussée vers l’avant
- Mollets : propulsion finale (pointe du pied qui pousse)
- Muscles stabilisateurs du bassin et du tronc : équilibre et stabilité durant la marche
Ces muscles forment la chaîne complète de la marche. Leur renforcement progressif est essentiel pour retrouver l’autonomie.
Conseils visuels
- Priorité : sécurité et contrôle, surtout pour les mini-pas avec déambulateur.
- Piscine : alterner pull buoy / sans pull buoy pour activer les jambes.
- Notez chaque séance vos sensations et votre fatigue pour ajuster la progression.
- Le code couleur et les icônes permettent de repérer rapidement le type d’exercice et le jour.
Sepien, Sepienne (La #scléroseenplaques ou #multiplesclerosis (SEP ou MS) est une maladie neurologique invalidante caractérisée par la destruction progressive de l'enveloppe protectrice des nerfs du cerveau et de la moelle épinière)
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